Laufen - unter­schied­liche Fähig­keiten und Training

Auf dieser Seite werden ver­schiedene für das Laufen benötigte Fähig­keiten und ihr Training beschrieben.

 

Je nach Lauf­ge­schwin­digkeit be­ziehungs­weise Belastungs­intensität erfolgt die Energie­bereit­stellung für die Lauf­bewegung auf unter­schied­liche Art und Weise. Auf dieser Seite wird in Anlehnung an Unter­schiede bei der Energie­bereit­stellung zwischen 4 ver­schiedenen Fähig­keiten unter­schieden: Grund­lagen­ausdauer, Tempo­ausdauer, Schnellig­keits­ausdauer und Schnelligkeit.

Verschiedene Fähig­keiten und Trainings­beispiele

Trainings­beispiele Die 4 ver­schie­denen Fähig­keiten sind zum Teil genetisch festgelegt, können aber durch spezielles Training verbessert werden. Gleich an dieser Stelle möchte ich festhalten, dass Schnellig­keits­ausdauer und Schnellig­keit bei be­stimm­ten Disziplinen im Leistungs­sport von großer Relevanz sind, der gewöhnliche Hobby­sportler kommt hingegen im Normalfall mit Grund­lagen­ausdauer und ein wenig Tempo­aus­dauer aus:

 

Trainierte Fähigkeit

Trainingsbeispiele

Grundlagenausdauer

-) langer, lockerer oder mäßig intensiver Dauerlauf (je nach genauer Intensität zumindest 20 - 40 Minuten)

-) mäßig intensives Wechseltempotraining

-) Fahrtspiel

-) Intervalltraining: mäßig intensiv, hohe Wiederholungszahl, eher kurze Pausenlänge

Tempoausdauer

-) kurzer, intensiver Tempodauerlauf (maximal 20 Minuten)

-) intensives Wechseltempotraining

-) intensives Intervalltraining: hohes Tempo und mittlere Wiederholungszahl (maximal 12 Wiederholungen), Pausenlänge von 1-2 Minuten

Schnelligkeitsausdauer   

-) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit wenigen 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest 20 Minuten

Schnelligkeit

-) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit  deutlich weniger als 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest wenigen Minuten

 

Der Grund­lagen­aus­dauer-Bereich wird üb­licher­weise noch in Grund­lagen­ausdauer I (locker) und Grund­lagen­aus­dauer II (etwas intensiver) unterteilt. Während bei langen, lockeren Dauer­läufen für die Energie­ver­sorgung über­wiegend Fett verwendet wird, wird bei etwas höherer Intensität über­wiegend Glygogen heran­gezogen. Im Training sollten die etwas in­ten­siveren Dauer­läufe eine kürzere Dauer aufweisen als die lockeren Dauer­läufe.

 

Tempo­aus­dauer-Training unter­scheidet sich vom Grund­lagen­aus­dauer­training dadurch, dass bereits Laktat (= Milch­säure) an­ge­häuft wird, beim Schnellig­keits­ausdauer-Training, wird ein noch höheres Tempo gewählt und es erfolgt während der Belastung ein besonders rascher Anstieg der Laktat-Kon­zen­tration.

 

Beim Schnellig­keits-Training wird die Energie­bereit­stellung aus Kreatin­phos­phat trainiert.

Laufen als Hobby- und Gesund­heits­sport

Im Hobbysport werden von den im voran­ge­gan­genen Abschnitt beschrie­benen Fähig­keiten nur Grund­lagen­ausdauer und Tempo­aus­dauer benötigt, da Lauf­wett­bewerbe für Hobby­sportler nor­maler­weise im Lang­strecken­bereich angesiedelt sind (Distanz ab 3 km). Typische Distanzen für Hobby-Lauf­bewerbe sind 5 Kilometer und 10 Kilometer, aber auch Halb­marathon und Marathon erfreuen sich unter Hobby­athleten großer Beliebtheit. Der an Lauf­bewerben teil­neh­mende Hobby­sportler trainiert also am besten über­wiegend Grund­lagen­ausdauer und ein wenig Tempo­aus­dauer.

 

Im Gesund­heits­sport wird über­haupt nur Grund­lagen­ausdauer trainiert, alle anderen oben genannten Fähig­keiten sind für den rein aus gesund­heit­lichen Gründen Trai­nierenden nicht er­for­derlich. Außerdem kann man zwischen ver­schiedenen Sport­arten ab­wechseln. Sehr sinnvoll ist eine Ergänzung mit Kraft­training.

Laufen als Wett­kampf­sport

Klassifizierung von Lauf­­bewerben nach der Distanz

In Bezug auf das Laufen in der Ebene ist eine Einteilung in Kurz­strecke / Sprint (typische Distanzen: 100, 200 und 400 Meter), Mittelstrecke (typische Distanzen: 800, (1000), 1500, (2000) Meter), und Langstrecke (>=3000 m) üb­lich. Da­zwischen gibt es Distanz­bereiche, die sich nur schwer zuordnen lassen. Allerdings bestehen auch innerhalb der drei Haupt­bereiche teils enorme Unter­schiede. Als Beispiel kann der Vergleich von 100- und 400-Meterlauf an­ge­führt werden, aber auch 800- und 1500-Meterlauf unterscheiden sich deutlich von­einander (zum Beispiel in Bezug auf den typischen Ge­schwin­dig­keits­verlauf im Wettkampf).

 

Die nach­stehende Tabelle zeigt eine mögliche erweiterte Einteilung:

 

Distanz (m) Bezeichnung
 von bis Überbegriff  Detailbegriff
 0 100 Sprint Kurzsprint
100 300  
300 400 Langsprint
400 600 Übergangsbereich  
600 1000 Mittelstrecke kurze Mittelstrecke
1000 1500  
1500 2000 lange Mittelstrecke
2000 3000 Übergangsbereich  
3000 5000 Langstrecke kurze Langstrecke
5000 10000  
10000 42195 lange Langstrecke
>42195   Ultra-Langstrecke

Für Laufwettbewerbe über unter­schied­liche Distanzen benötigte Fähig­keiten

Voran­gehend wurden ja bereits die 4 unter­schied­lichen Fähig­keiten Grund­lagen­ausdauer, Tempo­aus­dauer, Schnel­lig­keits­aus­dauer und Schnel­lig­keit erläutert. Für Lauf­wett­bewerbe werden in Ab­hängigkeit von der zurück zu legenden Distanz diese Fähig­keiten zu unter­schied­lichen Anteilen benötigt. In nach­fol­gender Tabelle ist die Bedeutung dieser unter­schied­lichen Fähigkeiten für Wett­kämpfe an­ge­führt (fett und blau: essentiell, fett: von großer Bedeutung, normal: von Bedeutung):

 

Fähigkeit bei Wettbewerben benötigt

Grundlagenausdauer

Langstrecke

Mittelstrecke

Langsprint

Tempoausdauer

Langstrecke

kurze Langstrecke

Mittelstrecke

Langsprint

Schnelligkeitsausdauer   

Mittelstrecke

kurze Mittelstrecke

Langsprint

Sprint

Kurzsprint

Schnelligkeit

kurze Mittelstrecke

Langsprint

Kurzsprint

 

Den einzelnen Fähig­keiten kommt aber nicht nur in Bezug auf die Wett­kampf­distanz unter­schied­liche Bedeutung zu, auch die Schwer­punkt­setzung der jeweils trainierten Fähig­keiten ändert sich im Jahres­verlauf.

 

Obwohl Ausdauer im Kurz­strecken­bereich bei Wett­kämpfen eine eher unter­ge­ordnete Rolle spielt, ist ein gewisses Maß an Ausdauer auch für Kurz­strecken­läufer er­for­derlich, da es unter anderem eine schnellere Re­ge­neration mit sich bringt.

 

Neben reinem Lauft­raining ist auch Kraft­training sinnvoll (ganz besonders für die Kurz- und Mittelstrecke). Neben "typischem" Krafttraining bieten sich bei­spiels­weise auch Sprünge an. Die Fähig­keit der Kraftausdauer kann darüber hinaus auch mit Hügel­sprints oder Stiegen­läufen verbessert werden.

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letzte Änderung der Seite: März 2018