Laufen - unterschiedliche Fähigkeiten und Training

Auf dieser Seite werden verschiedene für das Laufen benötigte Fähigkeiten und ihr Training beschrieben.

 

Je nach Laufgeschwindigkeit beziehungsweise Belastungsintensität erfolgt die Energiebereitstellung für die Laufbewegung auf unterschiedliche Art und Weise. Auf dieser Seite wird in Anlehnung an Unterschiede bei der Energiebereitstellung zwischen 4 verschiedenen Fähigkeiten unterschieden: Grundlagenausdauer, Tempoausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit.

Verschiedene Fähigkeiten und Trainingsbeispiele

Die 4 verschiedenen Fähigkeiten sind zum Teil genetisch festgelegt, können aber durch spezielles Training verbessert werden. Gleich an dieser Stelle möchte ich festhalten, dass Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit bei bestimmten Disziplinen im Leistungssport von großer Relevanz sind, der gewöhnliche Hobbysportler kommt hingegen im Normalfall mit Grundlagenausdauer und ein wenig Tempoausdauer aus:

 

Trainierte Fähigkeit

Trainingsbeispiele

Grundlagenausdauer

-) langer, lockerer oder mäßig intensiver Dauerlauf (je nach genauer Intensität zumindest 20 - 40 Minuten)

-) mäßig intensives Wechseltempotraining

-) Fahrtspiel

-) Intervalltraining: mäßig intensiv, hohe Wiederholungszahl, eher kurze Pausenlänge

Tempoausdauer

-) kurzer, intensiver Tempodauerlauf (maximal 20 Minuten)

-) intensives Wechseltempotraining

-) intensives Intervalltraining: hohes Tempo und mittlere Wiederholungszahl (maximal 12 Wiederholungen), Pausenlänge von 1-2 Minuten

Schnelligkeitsausdauer   

-) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit wenigen 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest 20 Minuten

Schnelligkeit

-) Wiederholungstraining: Teilstrecken mit  deutlich weniger als 100 m Distanz bei maximalem Tempo, nur wenige Wiederholungen, Pausenlänge von zumindest wenigen Minuten

 

Beim Grundlagenausdauer-Training wird üblicherweise noch in Grundlagenausdauer I (locker) und Grundlagenausdauer II (etwas intensiver) unterteilt. Während bei langen, lockeren Dauerläufen für die Energieversorgung überwiegend Fett verwendet wird, wird bei etwas höherer Intensität überwiegend Glygogen herangezogen. Im Training sollten die etwas intensiveren Dauerläufe eine kürzere Dauer aufweisen als die lockeren Dauerläufe.

 

Tempoausdauer-Training unterscheidet sich vom Grundlagenausdauertraining dadurch, dass bereits Laktat (= Milchsäure) angehäuft wird, beim Schnelligkeitsausdauer-Training, wird ein noch höheres Tempo gewählt und es erfolgt während der Belastung ein besonders rascher Anstieg der Laktat-Konzentration.

 

Beim Schnelligkeits-Training wird die Energiebereitstellung aus Kreatinphosphat trainiert.

Laufen als Hobby- und Gesundheitssport

Im Hobbysport werden von den im vorangegangenen Abschnitt beschriebenen Fähigkeiten nur Grundlagenausdauer und Tempoausdauer benötigt, da Laufwettbewerbe für Hobbysportler normalerweie im Langstreckenbereich angesiedelt sind (Distanz ab 3 km). Typische Distanzen für Hobby-Laufbewerbe sind 5 Kilometer und 10 Kilometer, aber auch Halbmarathon  und Marathon erfreuen sich unter Hobbyathleten großer Beliebtheit. Der an Laufbewerben teilnehmende Hobbysportler trainiert also am besten überwiegend Grundlagenausdauer und ein wenig Tempoausdauer.

 

Im Gesundheitssport wird überhaupt nur Grundlagenausdauer trainiert, alle anderen oben genannten Fähigkeiten sind für den rein aus gesundheitlichen Gründen Trainierenden nicht erforderlich. Außerdem kann man zwischen verschiedenen Sportarten abwechseln. Sehr sinnvoll ist eine Ergänzung mit Krafttraining.

Laufen als Wettkampfsport

Klassifizierung von Laufbewerben nach der Distanz

In Bezug auf das Laufen in der Ebene ist eine Einteilung in Kurzstrecke/Sprint (typische Distanzen: 100, 200 und 400 Meter), Mittelstrecke (typische Distanzen: 800, (1000), 1500, (2000) Meter), und Langstrecke (>=3000 m) üblich. Dazwischen gibt es Distanzbereiche, die sich nur schwer zuordnen lassen. Allerdings bestehen auch innerhalb der drei Hauptbereiche teils enorme Unterschiede. Als Beispiel kann der Vergleich von 100- und 400-Meterlauf angeführt werden, aber auch 800- und 1500-Meterlauf unterscheiden sich deutlich voneinander (z. B. in Bezug auf den typischen Geschwindigkeitsverlauf im Wettkampf).

 

Die nachstehende Tabelle zeigt eine mögliche erweiterte Einteilung:

 

Distanz (m) Bezeichnung
 von bis Überbegriff  Detailbegriff
 0 100 Sprint Kurzsprint
100 300  
300 400 Langsprint
400 600 Übergangsbereich  
600 1000 Mittelstrecke kurze Mittelstrecke
1000 1500  
1500 2000 lange Mittelstrecke
2000 3000 Übergangsbereich  
3000 5000 Langstrecke kurze Langstrecke
5000 10000  
10000 42195 lange Langstrecke
>42195   Ultra-Langstrecke

Für Laufwettbewerbe über unterschiedliche Distanzen benötigte Fähigkeiten

Vorangehend wurden ja bereits die 4 unterschiedlichen Fähigkeiten Grundlagenausdauer, Tempoausdauer, Schnelligkeitsausdauer und Schnelligkeit erläutert. Für Laufwettbewerbe werden in Abhängigkeit von der zurück zu legenden Distanz diese Fähigkeiten zu unterschiedlichen Anteilen benötigt. In nachfolgender Tabelle ist die Bedeutung dieser unterschiedlichen Fähigkeiten für Wettkämpfe angeführt (fett blau: essentiell, fett: von großer Bedeutung, normal: von Bedeutung):

 

Fähigkeit bei Wettbewerben benötigt

Grundlagenausdauer

Langstrecke

Mittelstrecke

Langsprint

Tempoausdauer

Langstrecke

kurze Langstrecke

Mittelstrecke

Langsprint

Schnelligkeitsausdauer   

Mittelstrecke

kurze Mittelstrecke

Langsprint

Sprint

Kurzsprint

Schnelligkeit

kurze Mittelstrecke

Langsprint

Kurzsprint

 

Den einzelnen Fähigkeiten kommt aber nicht nur in Bezug auf die Wettkampfdistanz unterschiedliche Bedeutung zu, auch die Schwerpunktsetzung der jeweils trainierten Fähigkeiten ändert sich im Jahresverlauf.

 

Obwohl Ausdauer im Kurzstreckenbereich bei Wettkämpfen eine eher untergeordnete Rolle spielt, ist ein gewisses Maß an Ausdauer auch für Kurzstreckenläufer erforderlich, da es unter anderem eine schnellere Regeneration mit sich bringt.

 

Neben reinem Lauftraining ist auch Krafttraining sinnvoll (ganz besonders für die Kurz- und Mittelstrecke). Neben "typischem" Krafttraining bieten sich beispielsweise auch Sprünge an. Die Fähigkeit der Kraftausdauer kann darüber hinaus auch mit Hügelsprints oder Stiegenläufen verbessert werden.

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letzte Änderung der Seite: März 2018